Voeding op trainingsdagen en rustdagen

Zou je op rustdagen wel of niet minder moeten eten dan op trainingsdagen? Wat is de gedachte hierachter? Waarom zou het handig kunnen zijn om wel of niet toe te passen? Zijn dit vragen die in jou opkomen? Lees dan snel verder! Dit blog zal namelijk het antwoord geven op deze vragen.

Energieverbruik op rustdagen vs. trainingsdagen

Op een rustdag verbrand je minder energie dan op een trainingsdag. ‘Ja ehh, logisch…’, hoor ik je denken. Dit is dan ook één van de redenen dat je lichaam op een rustdag minder energie nodig heeft en je daardoor eigenlijk automatisch al minder hoeft te eten. Bij het bepalen van je caloriebehoefte, wordt er dan ook rekening gehouden met de hoeveelheid rustdagen en trainingsdagen. Echter, bij de meeste diëten wordt er vervolgens vaak geen onderscheid gemaakt tussen trainingsdagen en rustdagen. Dat klinkt niet echt logisch… toch? Daarom zou hier beter wel rekening mee gehouden worden. Dit wordt ook wel ‘calorie-cycling’ genoemd.

Wat is calorie-cycling?

Calorie-cycling is een manier van eten waarbij je verschillende calorie-innames hanteert. Dit is in tegenstelling tot de veel toegepaste ‘statische’ calorie-inname, waarbij je elke dag dezelfde calorieën eet. Het cyclen van calorieën geeft je de mogelijkheid om te shiften tussen hoge dagen en lage dagen, zonder dat dit invloed heeft op je totale calorie-inname per week. Je lichaam denkt nou eenmaal niet in kalenderdagen.

Er zijn diverse manieren waarop je calorie-cycling toe kunt passen. Echter, wanneer je regelmatig traint, is het cyclen van calorieën gebaseerd op trainingsdagen en rustdagen een hele goede manier. Hierbij eet je op trainingsdagen meer dan op rustdagen, wat veel voordelen met zich meebrengt.

Waarom zou je calorie-cycling toepassen?

Er zijn diverse onderzoeken gedaan naar calorie-cycling. Hieruit is gebleken dat er zowel fysiologische als psychologische voordelen zijn.

Fysiologische voordelen

Ten eerste kan het cyclen van calorieën afhankelijk van trainingsdagen en rustdagen erg gunstig zijn voor je lichaamssamenstelling. Je kan namelijk meer eten op een trainingsdag, binnen het anabolic window. Dit is voordelig voor spieropbouw, herstel, de hormoonhuishouding en vetverlies. Daarbij heb je op deze dagen meer energie waardoor je prestatie verbetert.

Ten tweede is divers onderzoek is naar voren gekomen dat het hanteren van calorie-cycling tijdens een energietekort kan leiden tot een afname in de negatieve metabole en hormonale adaptaties die optreden als gevolg van het energietekort (1, 2). Je lichaam vindt het namelijk niet leuk dat je minder energie eet dan je eigenlijk nodig hebt en doet er dan ook alles aan om te voorkomen dat je afvalt. Zo zorgen metabole en hormonale veranderingen er onder andere voor dat je lichaam zuiniger omgaat met energie, je minder verzadigd bent en je minder gaat bewegen. Dit alles om te zorgen dat je gewichtsverlies afneemt.

Echter, onderzoek laat zien dat wanneer de calorie-inname tijdens een energietekort niet elke dag hetzelfde is, de negatieve hormonale en metabole veranderingen kleiner zijn (1-4) . Dit houdt dus in dat de veranderingen die normaal gesproken optreden tijdens een energietekort, minder groot zijn wanneer je calorie-cycling hanteert, wat natuurlijk voordelig is.

Als laatste is het cyclen van calorieën zowel goed toepasbaar in een bulk- als in een cut-periode. Tijdens een bulkperiode kan je een rustdag inzetten als zogenaamde ‘cut’ dag waarbij je een tekort hanteert. Hierdoor compenseer je gedeeltelijk voor het energieoverschot wat je op trainingsdagen eet, waardoor dit voorkomt dat je teveel aankomt in vet. Op die manier houd je je bulk ‘lean’.

Ook tijdens een cutperiode kan je een rustdag gebruiken om het tekort over de week gezien groter te maken. Op een rustdag kan je bijvoorbeeld een groter tekort hanteren dan op een trainingsdag, waardoor je vetverlies toeneemt. Hiermee zorg je ervoor dat je trainingsdagen meer ruimte hebt voor flexibiliteit en je dus meer kan eten om zo optimaal mogelijk het anabolic window te benutten.

Psychologische voordelen

Naast de fysiologische voordelen, brengt het cyclen van calorieën ook veel psychologische voordelen met zich mee. Deze zorgen ervoor dat je een dieet beter volhoudt.

Het eerste psychologische voordeel is dat niet elke dag hetzelfde is. Dit voorkomt dat je het gevoel krijgt dat er geen einde in zicht is. Het houdt je dieet op die manier variërend, waardoor de behoefte aan refeeds, cheat-days of cheat-meals afneemt.

Cheat-days of cheat-meals zijn sowieso geen goed idee is om te implementeren in jouw levensstijl. Je kan er beter voor kiezen om door middel van het cyclen van calorieën, lage dagen en hoge dagen te implementeren. Het psychologische voordeel hiervan is dat je weet dat een lage dag gevolgd wordt door een hoge dag. Eén dag leven op voornamelijk groenten en eiwitten, is dan ineens veel minder erg aangezien je weet dat je die dag erna wel weer kan genieten van wat extra koolhydraten en vetten.

Naast dat het zorgt voor meer flexibiliteit en gezien al de positieve effecten die het heeft op je lichaamssamenstelling, voelt het ook als een beloning wanneer je op een trainingsdag meer mag eten. Je hebt immers zo je best gedaan in de gym dat je wel iets extra’s hebt verdiend!

Hoe kan je calorie-cycling toepassen?

Lijkt dit jou ook wel wat? En zou je ook onderscheidt willen maken tussen trainingsdagen en rustdagen qua voeding? Hier volgt een stappenplan:

  1. Bereken je caloriebehoefte op trainingsdagen en rustdagen
  2. Vervolgens bereken je je caloriebehoefte per week, afhankelijk van hoeveel trainingsdagen en rustdagen je hebt
  3. Vervolgens bereken je welk tekort of overschot je wilt hanteren over een week, bijv. 10%
  4. Wanneer je een ‘statische’ calorie-inname hanteert, dan deel je dit getal door 7. Echter, wil je gebruik maken van calorie-cycling, dan deel je het op die manier in dat je op trainingsdagen meer kan eten dan op rustdagen. Hierbij blijft je eiwit-inname constant, maar varieer je in koolhydraat- en vetinname.


Wanneer je een gevorderde sporter bent (met een kort anabolic window), kan je een rustdag opzetten als een Protein Sparing Modified Fast (PSMF). Hierbij eet je op een rustdag jouw minimumbehoefte aan eiwitten en houd je de inname aan koolhydraten en vetten zo laag mogelijk. De nutriënten die je overhoudt wanneer je rustdagen hebt ingesteld als PSMF dagen, verdeel je over je trainingsdagen.

Take-home messages

  1. Calorie-cycling is een manier van eten waarbij je verschillende calorie-innames hanteert
  2. Wanneer je vaak traint, kan je het beste kiezen om je calorieën te cyclen over trainingsdagen en rustdagen
  3. Er zijn zowel fysiologische voordelen als psychologische voordelen verbonden aan calorie-cycling
  4. Het voorkomt dat er ‘geen einde in zicht is’
  5. In een bulkperiode kan je een rustdag inzetten als ‘cut’ dag om zo te voorkomen dat je teveel aankomt in vetmassa
  6. In een cutperiode kan je door middel van een groter tekort op een rustdag het tekort over een week gezien groter maken, terwijl je op een trainingsdag meer ruimte hebt en daardoor het anabolic window zo optimaal mogelijk kan benutten
  7. Het heeft veel positieve effecten op je lichaamssamenstelling



Bronnen

  1. Davoodi, S. H. et al. (2014). Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. International Journal of Preventive Medicine, 5(4), 447–456.
  2. Manfred James Müller et al. (2015) Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited, The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807–819
  3. David S. Weigle et al. (1997) Effect of Fasting, Refeeding, and Dietary Fat Restriction on Plasma Leptin Levels, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561–565
  4. Harvie, M.N. et al. (2011) The Effects of Intermittant or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: a Randomized Trial in Young Overweight Women, International Journal of Obesity 35, 714–727

Ook next-level coaching?

Gratis e-books

Heb je mijn gratis e-book met 10 tips over hoe je met sociale gelegenheden kan omgaan al?

Download nu dit e-book met de favoriete food swap methoden van Eefshealth Coaching!

Wil jij ook nooit meer op dieet?

GRATIS CURSUS

Begin vandaag nog en creëer een gebalanceerde levensstijl!

Creëer een gebalanceerde levensstijl