Voeding om strakker te worden

Om strakker te worden, zal je vetpercentage omlaag moeten, ook als het niet je doel is om gewicht te verliezen. De reden dat je lichaam nog niet strak is, is omdat je vetpercentage nog niet laag genoeg is en/of dat je nog niet voldoende spiermassa hebt. Daarom zou de focus moeten liggen spieropbouw terwijl je je vetpercentage verlaagd, waarbij de juiste voeding key is.

In volgorde van belangrijkheid geldt het volgende:
Calorieën > eiwitten + vetten > koolhydraten

Het belangrijkste zijn dus je calorieën, daarna komen de eiwitten en vetten en als laatste de koolhydraten. In deze volgorde zullen we het gedeelte voeding dan ook doorlopen.

1. Calorie-inname

Afhankelijk van je startpunt met betrekking tot je vetpercentage en spiermassa zal je ofwel in een klein calorietekort of in een klein calorie-overschot moeten eten. Klein omdat er op die manier voldoende bouwstoffen beschikbaar zijn voor spieropbouw. Eet je niet voldoende, dan kan je blijven trainen maar je zal weinig progressie maken.

Het bepalen van je caloriebehoefte is een onderwerp voor een andere blog. Online zijn er in ieder geval talloze calculatoren te vinden. Een van de betere formules om je basaalmetabolisme te berekenen is de Katch McCardle Formule. Vervolgens zal je voor je dagelijkse behoefte ook nog rekening moeten houden met je activiteitenniveau, het thermisch effect van voeding en energieverbruik als gevolg van trainen.

Nou denk je misschien: 'Help! Maar hoe bepaal ik nou precies mijn caloriebehoefte?!'

Besef jezelf één ding: het belangrijkste is dat je ergens begint. Alle berekeningen die je doet zijn namelijk schattingen gebaseerd op formules die een steekproef hebben genomen uit een populatie. Je zal daarom ten alle tijden moeten kijken wat het effect is op je fysiek om te bepalen of je de juiste calorie-inname hanteert.

2. Eiwitten

Naast je calorie-inname, is ook de macronutriëntverdeling van belang. Eiwitten heb je nodig zodat je lichaam spieren kan opbouwen. Eet je niet genoeg eiwitten, dan kan je niet goed herstellen van een training, bouw je geen spieren en word je ook niet strak.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Voor mensen die niet sporten is 0,8 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit voldoende. Echter, ik ga ervan uit dat jij aan krachttraining doet. In de wetenschappelijke literatuur wordt gevonden dat een eiwitrange van 1,4-2,2 g/kg lichaamsgewicht voldoende is (1, 2). De meest recente meta-analyse laat zien dat er nooit voordelen worden gevonden bij een range boven de 1,6 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit.

Echter, just to be sure... Op basis van dit onderzoek hebben veel review-papers geconcludeerd dat een inname van 1,8 g/kg lichaamsgewicht de bovengrens is waarbij het de lichaamssamenstelling ten goede komt. Daarom is 1,8 g/kg lichaamsgewicht per dag ook hetgeen wat ik je aanraad.

Afhankelijk van factoren als geslacht, trainingsstatus (hoe ervaren je met krachttraining bent), trainingsintensiteit, vetpercentage en je dieetsamenstelling (vegetarisch, veganistisch, etc.) zijn er uitzonderingen waarbij soms een hogere inname wordt aangeraden.

Zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitbron binnenkrijgt!

Naast dat de totale dagelijkse eiwitinname van belang is, is het ook van belang om er rekening mee te houden hoe je deze eiwitten over de dag verdeeld. Dit heeft te maken met de 'leucine-drempel'.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Eén van die aminozuren is leucine. Leucine is ook wel het 'gaspedaal' van de spiereiwitsynthese. Zonder leucine, vindt er ook geen spiereiwitsynthese plaats (of minder).

Om de leucine-drempel te overschrijden, hanteer je voor volledige eiwitbronnen een minimum van 0,3 g/kg lichaamsgewicht eiwit met een minimum van 20 gram eiwit per maaltijd. Na je training zou je het beste je eiwit-inname wat kunnen verhogen om te zorgen dat je in de periode na je training en voordat je naar bed gaat in ieder geval nog 0,6 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit binnenkrijgt.

Kortom... Hartstikke leuk en ‘healthy’ die havermoutontbijtjes en smoothiebowls, maar roer er dan wel een schepje eiwitpoeder doorheen om in ieder geval te zorgen dat je je portie eiwitten binnenkrijgt.

3. Vetten

Een ander belangrijk macronutriënt zijn de vetten. Wees niet bang om vet te eten! Vetzuren zijn nodig voor een gezonde hormoonhuishouding, wat indirect bijdraagt aan vetverbranding en het onderhouden van een strak lichaam. Vooral vrouwen hebben JUIST vet nodig! Hier zal ik later nog een uitgebreide blogpost aan wijden. Het belang van vetten wordt vaak onderschat, maar ik kan niet genoeg benadrukken dat dit super belangrijk is.

Hoeveel vetten heb ik nodig?

Voor vrouwen wordt aangeraden om minimaal 40% van de Resting Energy Expenditure (REE) uit vetten te halen.

4. Koolhydraten

Wanneer je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt, komen als laatste de koolhydraten. Hier vul je eigenlijk 'de rest' van je caloriebehoefte mee op.

Koolhydraten zijn namelijk niet per se nodig voor een krachttraining. Ze gelden dus ook als minst belangrijk. Echter, koolhydraten zorgen er wel voor dat je je lekkerder voelt. Je hebt meer energie en kan dan ook meer uit je training halen, wat uiteraard wel belangrijk is voor optimaal resultaat.

Wees vooral niet ‘bang’ voor koolhydraten! Er zit geen magisch stofje in waardoor je ineens ‘dik’ wordt. Daarvoor geldt nog steeds de caloriebalans.

Hulp nodig?

Twijfel je over je calorie-inname en macronutriëntverdeling? In de videocursus 'Het Dieetloze Dieet' wordt dit alles stap voor stap uitgelegd, samen met nog heel veel andere wetenschappelijke informatie. Klik hier om de inhoud van de cursus te bekijken!